Wie ein 2-Minuten-Ritual hilft, mit dem Schreiben zu beginnen

Das 2-Minuten-Ritual hilft mir, von der ersten Minute an hoch konzentriert und zielgerichtet mit dem Schreiben loszulegen.

Wenn ich ohne das Ritual mit dem Schreiben beginne, brauche ich länger, um in den Flow zu kommen. Oft fällt mir noch dieses oder jenes ein, das ich erledigen sollte, bevor ich dann tatsächlich mit dem Schreiben anfange. Oder meine Gedanken schweifen ab, während ich schreibe.

Das Ritual funktioniert natürlich auch, wenn es nicht ums Schreiben geht, sondern um eine andere Tätigkeit, die Konzentration verlangt, wie Buchhaltung, Telefonate, ein Seminar etc.

Mein Ritual besteht aus drei Schritten:

Schritt 1: Den Kopf freibekommen mit der 1-Minute-Meditation

Ich habe Jahre lang versucht, mit dem Meditieren anzufangen, weil ich nach wie vor denke, dass mir das gut täte. Aber 30 Minuten oder auch nur 10 in Stille zu sitzen, macht mich eher unruhig. Und dass sich da dauernd das Gedankenkarussell dreht, frustriert mich. Und mich vor der Arbeit erst mal 10 oder 30 Minuten hinzusetzen und „nichts zu tun“, obwohl dringende Aufgaben warten, fällt mir bis heute schwer.

Zum Glück bin ich vor einiger Zeit auf ein witziges Video gestoßen, das die 1-Minute-Meditation vorstellt. Und da hat es bei mir Klick gemacht, denn nach der einen Minute Meditation, die ich während des Videos gemacht habe, fühlte ich mich klar und erfrischt und war gut gelaunt.

Ja, und seither mache ich zu Beginn des Arbeitstages und nach der Mittagspause die 1-Minute-Meditation (plus den 2. Teil meines Rituals) und bin sowohl produktiver als auch zufriedener. Die Kurzmeditation mache ich direkt an meinem Schreibtisch – wie genau sie funktioniert, erläutert das Video am Ende dieses Beitrags.

Diese kurze Meditation hilft mir nicht nur, das Gedankenkarussell zu stoppen. Hinterher fühle ich mich geistig wacher und klarer.

Sie ist auch hilfreich, um nach einer Unterbrechung – Telefon, Postbote, oder … – schnell wieder in den Flow zu kommen.

Ergänzung: Heute, 3 Jahre später, fällt mir auch längeres Meditieren nicht mehr schwer. Manchmal nehme ich mir heute sogar 10-15 Minuten Zeit für eine Meditation, bevor ich am Morgen mit dem Arbeiten beginne. Wenn’s schneller gehen soll, reicht mir allerdings die 1-Minuten-Meditation plus Schritt 2 und 3.

Schritt 2: Auf das Warum fokussieren

Im zweiten Schritt geht es darum, dem was ich gleich tun werde, eine Richtung, ein Ziel und, ja, auch einen Sinn zu geben.

Nach der Meditation schaue ich auf meiner Aufgabenliste für den Tag, was jetzt ansteht. Und dann stelle ich mir zwei Fragen:

1. Warum setze ich mich jetzt an diese Aufgabe?

2. Und wie trägt diese Aufgabe dazu bei, mich meinen Langfristzielen einen Schritt näher zu bringen?

Bei der Frage nach dem Warum geht es mir darum, einen guten Grund zu finden. „Weil’s halt erledigt werden muss; weil ich den Auftrag sonst verliere; weil mir das Finanzamt auf die Füße tritt …“ – das sind für mich keine guten Gründe.

Ein guter Grund, mich beispielsweise an die Buchhaltung zu setzen, obwohl ich viel lieber schreiben würde, ist für mich: Klarheit über meine finanzielle Lage zu bekommen. Gute Gründe, einen neuen Blogbeitrag zu schreiben, sind für mich zum Beispiel: mich intensiv mit einem Thema auseinanderzusetzen und Klarheit darüber zu bekommen; Know-how weitergeben; das Google-Ranking erhöhen.

Die Antwort auf Frage 2 stellt das, was ich gleich tun werde, in einen größeren Rahmen. Damit gewinnt es eine höhere Wertigkeit, es bekommt Sinn, denn es bringt mich langfristig weiter. So bringt mich zum Beispiel jeder Blogbeitrag dem Ziel näher, den „Geschäftsbereich“ Schreibcoaching auszubauen.

Damit ich nach der Kurzmeditation nicht erst die Aufgabenliste durchgehen muss, um zu schauen, womit ich anfange, kläre ich diese Frage am Ende des vorherigen Arbeitstages.

Schritt 3: Bewusst entscheiden

Und dann entscheide ich mich bewusst dafür, das zu tun, was jetzt ansteht.

Noch eine Ergänzung: In früheren Fassungen dieses Beitrags hatte ich diesen Schritt nicht explizit aufgeführt. In Gesprächen mit Klienten ist mir aufgefallen, dass diese Entscheidung für mich selbstverständlich ist, für einige meiner Klienten aber offenbar nicht.

Mehr zur 1-Minute-Meditation

Das Video, das ich Ihnen gleich vorstelle, wirbt für das Buch „One Moment Meditation – Stille in einer hektischen Welt“ von Martin Boroson. Boroson sagt, dass man mit etwas Übung selbst in einem Augenblick „meditieren“ und damit sofort klarer und wacher werden kann. Die 1-Minute-Meditation ist für ihn der Einstieg, er stellt in dem Buch noch weitere Kurzmeditationen vor.

Im Grunde reicht aber das, was er in dem Video zeigt, vollkommen aus. Sie brauchen nicht notwendigerweise das Buch, um die 1-Minute-Meditation zu lernen.

Eine Minute meditieren – probieren Sie es doch gleich mal aus. Jetzt.

Es gibt übrigens eine kostenlose App „One Moment Meditation“ für das iPhone und iPad und für Android-Geräte (im App Store bzw. Google Play). Der normale Timer auf dem Smartphone tut es aber genauso.

 

Mit dem Aufschieben aufhören

Ertappen Sie sich gelegentlich oder öfter beim Aufschieben? Statt die Aufgabe zügig zu erledigen, lassen Sie sie erst einmal liegen und machen andere Dinge, die nichts mit der Aufgabe zu tun haben?

Hält das Aufschieben Sie davon ab, etwas zu erreichen, was Ihnen am Herzen liegt?

Für Menschen, die eine dieser Fragen mit Ja beantworten, entwickle ich gerade einen Onlinekurs. Das Thema ist: „Wie Sie das Aufschieben ablegen und zu Ende bringen, was Sie sich vorgenommen haben“.

Damit Menschen, die gern mit dem Aufschieben aufhören wollen, möglichst viel von meinem Kurs profitieren, habe ich einen kurzen Fragebogen zusammengestellt. So können sie – und bitte auch Sie – mitbestimmen, wie der Kurs aussehen wird.

Als Dankeschön für die Teilnahme verlose ich drei Kurse plus persönliches Coaching. Außerdem biete ich Ihnen den Kurs zu einem speziellen Early-Bird-Preis an, sobald er fertig ist.

Hier geht es zur Umfrage. Das Ausfüllen dauert nicht einmal fünf Minuten.

 

Danke für Ihr Mitwirken.

Schreib.Dein.Buch

Sie haben schon lange vor, Ihr Buch zu schreiben? Das Buch, mit dem Sie sichtbar werden wollen als Experte auf Ihrem Gebiet? Das Buch, nach dem Ihre Kunden/Klienten ohnehin immer wieder fragen?

Dann ist jetzt der passende Zeitpunkt. Jetzt, da vielen Freiberuflern gerade die Aufträge wegbrechen. Jetzt, da Sie Zeit haben. Jetzt, da klar ist, dass große Umbrüche anstehen.

Sie wissen aber nicht so recht,

  • wie und wo Sie anfangen sollen.
  • wie Sie ein so großes Projekt in den Griff bekommen.
  • wie Sie mit der Unmenge an Material und Ideen umgehen, die Sie haben.
  • wie Sie das Buch strukturieren, wie Sie einen roten Faden finden.

Dabei unterstütze ich Sie gern. Nach inzwischen 26 Büchern weiß ich, was funktioniert und was nicht.

Vereinbaren Sie ein für Sie kostenfreies und unverbindliches Gespräch per Telefon, Zoom oder Skype mit mir, in dem wir klären, wie ich Sie unterstützen kann, mit Ihrem Projekt in den Schreibfluss zu kommen.

 

Das Bild stammt von Pixabay-Nutzer(in) fancycrave1.

Aphorismen für ein Jahr und mehr

Der Berliner Dramaturg und Dramatherapeut Dieter Kraft ist für mich ein Künstler des Wortes und des tiefen Gedankens. Er hat Ende des letzten Jahres über 350 kluge Gedanken, Gedankenanstöße, Anstößiges, Zu-Herzen-gehendes, Fröhlich- und auch Mutmachendes gesammelt und als eine Art Tischkalender drucken lassen. Für jeden Tag des Jahres ein Aphorismus. Einige schlagen sofort ein wie ein Blitz, andere wollen öfter am Tag gelesen werden.

Ein Gedanke, bei dem ich kürzlich hängen blieb:

              Mit Schreiben das Leben festhalten?
              Nein: es mit Schreiben entbinden.

Eine bunte Auswahl der Seiten hat Dieter in einer PDF-Datei zusammengestellt, die Sie hier herunterladen können.

Den Tischkalender „W ORTE für ein JA HR“ gibt es direkt bei Dieter: dekraft@gmx.de sowie über die Heldenprinzip-Website. Der Preis: 25,19 Euro (inkl. Versand)

Strandgut-Poesie von Sabine Dinkel

Moin. Sie mögen schrägen Humor, Bild- und Wortwitz und überraschende Lösungen? Dann auf in den nächsten Buchladen oder den Onlineshop des HAWEWE Verlags und Sabine Dinkels Buch „Strandgut-Poesie“ kaufen.

Sie sind immer noch da? Also, gut, dann verrate ich etwas mehr.

Sabine Dinkel ist auf ihren Strandspaziergängen an der dänischen Nordseeküste allerlei seltsamen Figuren begegnet. Etwa dem alten Fischer Paule Piepensack, der Piratenbraut Paloma Pegleg, Urenkelin des legendären Flaus Klörtebeker, dem Meeresgrantler Fritze Funzel und der Hula-Hoop-Künstlerin Hoop Peng. Dazu diversen Heulern, Schnepfen und Küstenschutzengeln und…

Wo andere sich auf Strandspaziergängen über den angespülten Müll ärgern und weitergehen, blieb Sabine stehen, schaute genau hin und erkannte, dass sich in den Plastikteilen, Muschelstücken und anderem Zeuch die seltsamsten Wesen verbergen. Bei dem ganzen Wellengeschaukel hatte sich zwar der ein oder andere Arm gelöst, und der Kopf und der Rumpf waren über den Strand verstreut. Sabine sammelte alle Teile ein, nahm sie mit, setzte sie (neu) zusammen und schrieb die Geschichten der Wesen auf.

Jeder der Figuren sind zwei Seiten in dem Aufstellbuch gewidmet. Eine zeigt ein Foto der Figur in voller Pracht, auf der zweiten steht eine kurze Beschreibung, und man sieht, aus welchen Teilen sie zusammengesetzt ist.

Neben den skurrilen Geschichtlein, die Sabine den Figuren entlockt hat, fasziniert mich ihr Blick fürs Detail und für kreative Lösungen. Da wird ein Plastiklöffel zur E-Gitarren, Luftballonzipfel werden mal zu Schlappohren, mal zu Fischschwänzen, und die Zinken einer zerbrochenen Pommesgabel dienen der Hupfdohle Zinki Stardust als Fußprothese.

Das Einzige, was ein wenig stört: Nach 58 Seiten ist schon Schluss.

 Zum Buch

Sabine Dinkel: Strandgut-Poesie. Wenn es am Meer aus dem Plastikmüll kichert (das ist kein Affiliate-Link)
HAWEWE media Verlag
ISBN 978-3-947815-80-7
12,99 Euro

Und wenn Sie schon mal in der virtuellen oder der realen Buchhandlung sind: Sabine Dinkels Bücher über ihre Krebserkrankung – „Krebs ist, wenn man trotzdem lacht“ und „Meine Arschbombe in die Untiefen des Lebens“ – kann ich auch nur wärmstens empfehlen. Selten war bei mir beim Lesen Lachen und Weinen so nah beieinander.

Danke an Sabine und ihren Verlag für die Erlaubnis, Ausschnitte aus dem Buch hier abzubilden.

Wie Isaak Newton beim Schreiben hilft

Isaac Newton? Der aus dem Physikunterricht? Was hat der mit Schreiben zu tun?

Ja, genau: Sir Isaac Newton, der britische Naturwissenschaftler. Er hat unter anderem die Newtonschen Bewegungsgesetze formuliert. Und das erste davon hat viel damit zu tun, wie man ins Schreiben kommt und wie man dran bleibt.

Dieses Gesetz, das auch als Trägheitsprinzip oder -gesetz bekannt ist, lautet:

„Ein Körper verharrt im Zustand der Ruhe oder der gleichförmigen Bewegung, sofern er nicht durch einwirkende Kräfte zur Änderung seines Zustands gezwungen wird.“

Anders ausgedrückt: Objekte, die in Bewegung sind, neigen dazu, in Bewegung zu bleiben; und Objekte, die im Ruhezustand sind, neigen dazu, in diesem Zustand zu bleiben.

Was hat das mit dem Schreiben zu tun?

Sie kennen das sicher: Wenn Sie etwas tun, und es läuft gut – dann läuft es. Dann kostet es nicht viel Energie, dran zu bleiben. Dann schreiben Sie Satz um Satz, bis Sie fertig sind (oder unterbrochen werden).

Und umgekehrt: Wenn Sie erst einmal feststecken und auf den leeren Bildschirm oder das leere Blatt starren, dann ist es schwierig, wieder ins Schreiben zu kommen. Und mit jeder Minute wird es schwerer.

Der Trick: Kommen Sie in Bewegung

Das heißt: Anfangen. Denn wenn Sie erst einmal angefangen haben, sind Sie in Bewegung. Um dann weiter dran zu bleiben und weiter zu schreiben, ist nicht mehr viel Energie notwendig – siehe Newtons 1. Gesetz.

Und damit das Anfangen leichter fällt, empfehle ich: Legen Sie die Hürde so niedrig wie möglich. Fangen Sie mit etwas an, das Sie in weniger als zwei Minuten schaffen. Zwei Minuten – die Hürde ist so niedrig, dass man praktisch darüber stolpert. Es kostet fast keine Energie, etwas zu tun, was nur zwei Minuten beansprucht.

Was könnte das sein?

  • Wenn noch gar nichts auf dem Bildschirm oder Papier steht: Schreiben Sie einen beliebigen Satz, der mit dem Thema zu tun hat. Suchen Sie nicht nach dem perfekten Anfang – das blockiert Sie nur. Nehmen Sie einen Satz mitten aus dem Text. Oder vielleicht auch die Zusammenfassung.
  • Wenn Sie schon etwas geschrieben haben: Schreiben Sie einen Satz, der direkt anschließt. Der muss nicht perfekt sein – überarbeiten können Sie ihn später. Oder machen Sie einige Leerzeilen und schreiben Sie einen Satz, der an eine andere Stelle gehört.
  • Und wenn Ihnen gar nichts zu dem Text einfallen will, an dem Sie gerade schreiben wollen, dann schreiben Sie: „Ich probiere das mit dem Newton-Gesetz mal aus: Ich schreibe einen Satz.“

Und dann schreiben Sie gleich den nächsten. Ohne groß nachzudenken. Und dann den nächsten. Die müssen auch nicht zwingend logisch aufeinander aufbauen.

Hauptsache: Sie schreiben. Sie sind in Bewegung. Sie bleiben in Bewegung.

Korrigieren, ergänzen, umstellen – das können Sie später immer noch tun. Bleiben Sie in Bewegung, schreiben Sie.

Und falls Sie später wieder hängen bleiben: Fangen Sie mit dem nächsten „nur einen Satz“ an.

Viel Erfolg beim In-Bewegung-bleiben.

 

Das Titelbild ist ein Gemälde von William Blake, das Isaak Newton als „göttlichen Geometer“ zeigt. Das Bild ist von 1795 und wird heute in der Tate Collection ausgestellt.

Besser kürzer, dafür öfter

„Ich brauch einfach mal ein Wochenende/eine Woche am Stück, dann schreibe ich meine neuen Webtexte/das nächste Romankapitel. Im Tagesgeschäft hab ich einfach zu viel zu tun.“ Das höre ich öfter von Coaching-Klienten oder Teilnehmern an Schreibseminaren. Das Problem: Wenn sie es dann mal wahr machen und sich ein Wochenende oder gleich eine ganze Woche für das Schreiben frei schaufeln, ist der Effekt meist minimal. Sie haben die Zeit letztlich doch nicht für das Schreiben genutzt. Oder nur einen Bruchteil der Zeit. Und sind hinterher heftig gefrustet.

Das ging mir einige Zeit auch nicht anders.

Meine Erfahrung heute: Solche Hauruck-Aktionen funktionieren nicht. Egal ob es sich um ein kurzes Projekt wie einen Fachartikel handelt oder um ein Kapitel in einem Sachbuch oder die Texte für die neue Website.

Weitaus produktiver ist es, lieber öfter kleinere Teilaufgaben anzupacken, anstatt zu versuchen, die komplette Aufgabe in einem Gewaltakt abzuarbeiten. Das ist wie beim Lernen: Aus der Gehirnforschung wissen wir, dass wir dann am wirkungsvollsten lernen, wenn wir etwas immer wieder tun – selbst wenn es jeweils nur für kurze Zeit ist.

 So klappt es

Wenn Sie öfter für kurze Zeit an einer Aufgabe arbeiten, beschäftigt sich Ihr Gehirn auch in den Pausen dazwischen damit. Es kann so Verbindungen knüpfen und gewinnt neue Erkenntnisse.

Sicher kennen Sie das: Wenn Sie am Abend eine Aufgabe noch nicht abgeschlossen haben und sich am nächsten Morgen wieder daran setzen, sind Sie oft schon ein, zwei Schritte weiter. Oft haben Sie über Nacht schon die Lösung für ein kniffliges Problem gefunden. Obwohl Sie sich in der Nacht nicht bewusst damit beschäftigt haben.

Und selbst, wenn Sie nicht im Schlaf eine Lösung gefunden haben: Oft wirkt ein Problem, das am Tag vorher noch unlösbar schien, am nächsten Morgen nicht mehr so riesig oder unüberwindbar.

Hinzu kommt noch ein zweiter Effekt: Umfangreiche Projekte wie das Schreiben eines Buchs oder der Texte für die eigene Website erscheinen uns oft so, als wären sie nicht zu bewältigen. Das führt dann oft dazu, dass wir die Aufgabe immer weiter aufschieben, bis es nicht mehr anders geht. Wenn Sie das Riesenprojekt dagegen in kleine Schritte aufteilen und sich eine Teilaufgabe nach der anderen vornehmen, haben Sie sehr schnell Erfolgserlebnisse und kommen schneller voran.

Deshalb mein Rat: Teilen Sie große Projekte lieber in kleinere Schritte auf und arbeiten Sie öfter an solchen kleinen Häppchen, statt zu versuchen, das Projekt in einer Hauruck-Aktion „wegzuschaffen“

 

Das Titelfoto stammt von Pixabay-User Brownie Hsu.

 

Für wen schreiben Sie?

Für wen schreiben Sie, wenn Sie ein Angebot schreiben, Texte für Ihre Website, einen Flyer oder etwas anderes?

Dumme Frage. Ist doch völlig klar.

Wirklich?

 Wer fühlt sich angesprochen?

Wenn ich mir die Websites von vielen Selbstständigen anschaue, dann frage ich mich oft, ob ihnen wirklich klar war, für wen sie da geschrieben haben. Viele Webseiten von Coaches zum Beispiel lesen sich, als wären sie nicht für künftige Klienten verfasst, sondern für andere Coaches. Da steht seitenweise etwas über die Philosophie des Coaches, über die vielen, vielen Aus- und Fortbildungen mit ganz tollen Fachbegriffen.

Nur: Potenzielle Klienten interessiert das – zumeist – gar nicht. Die wollen wissen: Versteht der mich? Weiß sie, wo mich der Schuh drückt? Kann sie mir helfen? Ist er mir sympathisch?

Machen Sie doch mal die Probe aufs Exempel und lesen Sie Ihre Webseiten, Ihre Seminarausschreibungen, Flyer, Angebote etc. noch einmal durch. Und nehmen Sie dabei eine andere Perspektive ein als gewohnt. Schauen Sie auf die Texte also nicht als Autor*in, sondern als jemand, dem diese Texte etwas verkaufen wollen.

Würden Sie sich angesprochen fühlen? Wirklich?

 So fällt das Schreiben leichter

Die Frage „Für wen schreibe ich?“ ist noch aus einem zweiten Grund von Bedeutung: Wie professionell Schreibende, etwa Journalist*innen, wissen, fällt uns das Schreiben erheblich leichter, wenn wir wissen, für wen wir schreiben. Das ist wesentlich einfacher, als so ins Blaue hinein zu formulieren.

Probieren Sie es doch einmal aus: Stellen Sie sich beim nächsten Mal, wenn Sie etwas schreiben, ganz konkret ein, zwei Personen vor, die Sie ansprechen wollen. Am besten jemand, den Sie persönlich kennen. Und schreiben Sie für diese Personen.

Mir persönlich hilft das beim Verfassen von Texten ungemein. Und wenn ich mal vergesse, mir einen konkreten Leser oder eine Leserin vorzustellen, merke ich es spätestens dann, wenn ich mitten drinnen hänge bleibe – und mich frage: „Für wen mach ich das eigentlich?“

Deshalb noch einmal die Frage: Für wen schreiben Sie?

 

Das Titelfoto stammt von Pixabay-User Mabel Amber.

 

Hochstapler-Phänomen: Wenn keiner merken darf, dass Sie Fehler machen

Die amerikanische Schriftstellerin und Dichterin Maya Angelou (1928 bis 2014) soll einmal gesagt haben: „Ich habe elf Bücher geschrieben. Aber jedes Mal denke ich ‘Ohoh, jetzt werden sie’s rausfinden. Ich habe sie alle getäuscht, und sie werden mir auf die Schliche kommen.’“

Ein klassischer Fall von Hochstapler-Phänomen (oder Hochstapler-Syndrom – mehr zu den Begriffen am Ende des Beitrags).

Häufig schätzen Menschen, die sich für Hochstapler halten, ihre eigenen Fähigkeiten und Leistungen falsch ein. Sie denken, dass ihre Erfolge nur aus Zufall oder Glück oder durch Fleiß oder Manipulation zustande gekommen sind. Zusätzlich haben sie ständig Angst, jemand könnte bemerken, dass sie allen nur etwas vorgemacht haben und gar nicht so intelligent oder begabt sind. Kurz: Es könnte herauskommen, dass sie im Grunde Hochstapler, Betrüger oder Blender sind. Ihre Angst ist es, aufzufliegen und wie der Kaiser im Märchen ohne Kleider da zu stehen.

Woran erkennt man das Hochstapler-Phänomen? Betroffene zeigen eins oder mehrere der folgenden Symptome:

  • Die Betroffenen versuchen, durch übermäßiges Arbeiten sicherzustellen, dass sie nichts übersehen und keine Fehler machen. Sie wollen unter allen Umständen vermeiden, Grund zu Kritik zu liefern.
  • Oder sie zeigen Aufschiebeverhalten: Sie schieben den Zeitpunkt immer weiter hinaus, ab dem jemand erkennen könnte, dass sie Hochstapler sind.
  • Sie kämpfen ständig mit der Angst davor, mit anderen verglichen zu werden.
  • Sie vertrauen ihren eigenen Fähigkeiten nicht. Ebenso wenig trauen sie positiven Rückmeldungen.
  • Sie gestehen sich selten das Recht zu, Fertigkeiten erst erlernen zu müssen. Sie glauben, sie müssten diese schon besitzen.
  • Sie sind äußerst vorsichtig und gehen keine Risiken ein. Sie halten sich bewusst im Hintergrund und werden nur in Situationen sichtbar, in denen sie sicher sind, erfolgreich zu sein.

All das, obwohl in den allermeisten Fällen harte Arbeit, Können, Kreativität und Mut hinter dem stecken, was sie geleistet oder geschaffen.

Wie mit dem Hochstapler-Phänomen umgehen?

  • Eins der wirksamsten Mittel ist genau das, wovor sich vermeintliche Hochstapler am meisten fürchten: Darüber sprechen. Das heißt nicht, dass Sie Ihre Angst öffentlich machen müssen, wie das der Schauspieler Tom Hanks und die Facebook-Managerin Sheryl Sandberg getan haben (beide haben in Interviews eingeräumt, unter dem Hochstapler-Phänomen zu leiden). Es reicht völlig, wenn Sie Ihre Angst ein, zwei Personen anvertrauen, die Ihnen wohlgesonnen sind (mehr dazu in den Übungen weiter unten).
  • Hilfreich ist auch, sich vor Augen zu halten, dass das Phänomen nicht dauerhaft ist und dass es situationsbezogen ist. Typischerweise kommt die damit verbundene Angst dann hoch, wenn man etwas besonders Schwieriges oder Bedeutendes tut, wenn es um etwas Wichtiges geht. Das heißt: Sie beschäftigen sich gerade mit einer herausfordernden Aufgabe – da ist es ganz normal, Angst zu haben, die Aufgabe nicht meistern zu können. Das bedeutet aber auch: Sie sind gerade an etwas dran, das persönliches Wachstum und Weiterentwicklung verspricht.
  • Halten Sie sich immer wieder vor Augen, dass Ihre Gedanken, nicht zu genügen, genau das sind: einfach nur Gedanken, mehr nicht.
  • Statt sich mit anderen zu vergleichen oder sich mit einem (oft nicht erreichbaren) Ideal zu messen: Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, welchen positiven Anteil Sie am Gelingen haben. Wahrscheinlich sehen Sie sehr genau, wo Sie Fehler machen und nicht genügen – konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, was Sie gut gemacht haben, was Sie können, wo Sie sich angestrengt haben, wo Sie etwas gelernt haben.
  • Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie unterstützen und die die positiven Seiten in Ihnen sehen und schätzen.

Das Anti-Hochstapler-Training

Und jetzt wird es ganz konkret. Sprich: Tun Sie es. Entweder sofort oder in einer konkreten Situation, wenn die Angst hochkommt, als Hochstapler entlarvt zu werden.

1. Darüber sprechen

Suche Sie sich eine Person, der Sie vertrauen und von der Sie wissen, dass sie Ihnen wohlgesonnen ist. Und teilen Sie sich ihr mit: Vertrauen Sie ihr Ihre Ängste an. Bevor Sie sich ganz verletzlich zeigen, sagen Sie der Person, dass sie am meisten hilft, wenn sie einfach nur zuhört und da ist. Sie soll nicht versuchen, Sie zu trösten oder zu sagen „ist doch nicht so schlimm“ oder „das stimmt doch gar nicht“. Einfach nur zuhören, mitfühlend zuhören (nicht mitleidig) – das ist das Beste, was sie tun kann.

2. Schreibübung: nur Gedanken

Das Hochstapler-Phänomen kann in schwierigen Situationen zu einer negativen Gedankenschleife führen. Hier ist es wichtig, aus der Schleife auszusteigen: Machen Sie sich bewusst, dass Gedanken wie „hoffentlich merkt keiner, dass ich nichts auf dem Kasten habe“ einfach nur Gedanken sind, mehr nicht. Nehmen Sie diese Gedanken wahr, und notieren Sie sie auf einem Blatt Papier. Lesen Sie die Notizen noch einmal durch, und schreiben Sie fett oder in roter Schrift darunter oder darüber „Das sind nur Gedanken“.

3. Die zweite Schreibübung: Fokus auf das Positive

Dazu empfehle ich zwei Dinge:

  • Nehmen Sie sich einen Zettel, und notieren Sie alles, was Sie in den letzten zwei Jahren geleistet haben. Schreiben Sie auch all die Kleinigkeiten auf, die gut gelaufen sind. Ergänzen Sie diese Liste alle drei Monate.
  • Falls die Hochstapler-Gedanken in einer konkreten Arbeits- oder privaten Situation aufkommen: Nehmen Sie sich einen Zettel, und schreiben Sie detailliert auf, was Ihr Anteil am Gelingen ist. Was Sie gut gemacht haben, wo Sie etwas gelernt haben. Es geht nicht darum, sich mit anderen zu vergleichen oder zu schauen, wie weit Sie von vermeintlicher Perfektion entfernt sind.

Das Aufschreiben hat den Vorteil: Sie haben Ihre Erfolge und positiven Seiten schwarz auf weiß vor sich (nicht nur als flüchtige Gedanken im Kopf, die man leicht wegwischen kann). Dadurch fällt es Ihnen leichter, die positiven Dinge realistisch zu bewerten.

Außerdem können Sie die Liste später wieder hervorholen, um sich an Ihre Leistungen zu erinnern, wenn Sie mal in schlechter Stimmung sind.

4. Unterstützer suchen

Stellen Sie eine Liste mit Menschen zusammen, die Sie unterstützen und ermutigen. Versuchen Sie, pro Woche Zeit mit mindestens einer dieser Personen zu verbringen.

Hochstapler-Syndrom oder Hochstapler-Phänomen?

Den Begriff „Impostor Syndrome“ (Hochstapler-Syndrom) prägten 1978 die Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes. Sie hatten beobachtet, dass viele beruflich erfolgreiche Frauen glaubten, ihre Intelligenz und ihre Leistungen würden von anderen überschätzt. Lange dachte man, dass Männer für dieses Phänomen nicht (so) anfällig wären, das hat sich aber als Irrtum herausgestellt. Einer Studie von 1990 zufolge zeigt sich das Phänomen bei Frauen in Form von Vorsicht und Zurückhaltung, bei Männern dagegen in Form von hektischer Aktivität – Männer versuchen offenbar, ihre Kompetenz durch Aktivität zu beweisen.

Clance nahm später den Begriff „Syndrom“ zurück. Ein Syndrom ist eine Kombination aus verschiedenen Krankheitssymptomen. Und genau das ist das Hochstapler-Phänomen nicht. Es ist keine mentale Störung oder Krankheit, und es ist auch ein unveränderliches Persönlichkeitsmerkmal, wie man anfangs dachte – das heißt: Das Phänomen kann auch wieder verschwinden. Tatsächlich fühlen sich amerikanischen Studien zufolge 70 Prozent aller Menschen unter bestimmten Umständen als Hochstapler.

Hinweis: Dieser Beitrag stammt aus Lektion 4 meines E-Books „GUT GENUG: Von Perfektionismus befreien und entspannter leben“.

Das Titelfoto stammt von Pixabay-Nutzer Paul_Henri. Die anderen Fotos stammen von den Pixabay-Nutzern pasja1000 und Free-Photos.

Kaizen statt Perfektion

Kaizen ist das aus Japan stammende Prinzip der kontinuierlichen Verbesserung in kleinen Schritten. Hier steht das Streben nach schrittweiser Verbesserung im Mittelpunkt – Perfektion ist hier die Kompassnadel, nicht das (ohnehin nicht erreichbare) Ziel.

Das finde ich attraktiv, denn so habe ich bei jedem Schritt ein Erfolgserlebnis und lerne dazu. Außerdem muss ich nicht während des ganzen Feilens im stillen Kämmerlein fürchten, dass ich doch etwas übersehen habe und mir das am Ende des Projekts als Riesenklotz auf die Füße fällt.

Mehr dazu in meinem Beitrag zu Perfektionismus auf MyMonk.de.