Wie Sie der Angst vor Kritik den Schrecken nehmen

Tick-Tock ist eine meiner Lieblingsübungen für Menschen, die unter Perfektionismus oder Aufschieben leiden. Diese Methode hilft dabei, mit Zweifeln, Ängsten und Unsicherheit umzugehen. Sie stammt aus dem Buch „Thinkertoys – a handbook of business creativity“ von Michael Michalko (leider nie ins Deutsche übersetzt).

Die Angst, die Perfektionisten typischerweise haben, ist die Angst vor Fehlern. Dahinter steckt die Angst, ausgelacht oder abgelehnt zu werden. Diese Angst ist rational in den allermeisten Fällen nicht haltbar, sitzt aber dennoch tief. Mit Tick-Tock können Sie sie ans Tageslicht holen und ihr den Schrecken nehmen.

Bevor wir loslegen:

Auf den ersten Blick wirken diese Figuren wahrscheinlich seltsam und ergeben keinen Sinn. Schließlich sind Sie durch jahrelanges Lesen darauf trainiert, schwarze Buchstaben vor weißem Hintergrund zu lesen, und achten nicht auf die weißen Zwischenräume.

Wenn Sie jetzt aber den Fokus auf die weißen Zwischenräume richten, erkennen Sie sicher das Wort „THINK“. Jetzt stehen für Sie die weißen Flächen im Vordergrund, und die schwarzen sind in den Hintergrund gerückt.

Und genauso funktioniert Tick-Tock: Wie die schwarzen Figuren rücken bei Tick-Tock Ihre negativen Gedanken in den Hintergrund, die positiven Gedanken dominieren.

Tick-Tock: Sich der kreativen Angst stellen

Bei Tick-Tock gehen Sie so vor:

  1. Nehmen Sie ein Blatt Papier und ziehen Sie eine senkrechte Linie über das Blatt.
  2. Schreiben Sie über die linke Spalte „Tick“ und über die rechte „Tock“.
  3. In die linke Spalte schreiben Sie untereinander alle negativen Gedanken, die Ihnen in Bezug auf das Gebiet kommen, auf dem Sie perfekt sein wollen (oder müssen). Lassen Sie beim Aufschreiben zwischen den negativen Gedanken genug Platz. Rechnen Sie damit, dass Sie in die rechten Spalte mindestens doppelt so viel Text schreiben werden.
  4. Lesen Sie sich die Liste mit den negativen Gedanken in Ruhe durch. Lassen Sie diese Gedanken auf sich wirken. Und dann schauen Sie, was tatsächlich dahintersteckt und wie Sie Negatives übertreiben und positive Dinge ausklammern oder verzerren.
  5. Schreiben Sie nun in die rechte Spalte neben jeden negativen Gedanken einen positiven Gegen-Gedanken, gern auch mehrere.

Ein Tipp

Hilfreich können dabei zwei Dinge sein:

  • Gehen Sie innerlich zwei Schritte zurück, sodass Sie sich vor dem geistigen Auge selbst beobachten. Wie sehen Sie mit diesem Abstand die Befürchtungen? Was sagen Sie als Beobachter dazu?
  • Suchen Sie sich ein, zwei Personen, die Ihnen gegenüber wohlwollend sind. Was würden die in Bezug auf die eben notierte Befürchtung sagen?

Beispiele, wie für Tick-Tock bei Perfektionismus hilft

Tick

Tock

Das klappt doch nie, das geht garantiert in die Hosen. Und dann stehe ich saublöd da.

Mal ehrlich: Es hängt nicht mein Leben davon ab, ob x jetzt perfekt ist oder nicht. Ich weiß, dass ich gut y kann. Ich fange jetzt an und mache es so gut, wie ich kann.

Es gibt ganz viel Spielraum zwischen „perfekt“ und „völlige Pleite“.

Das ist eine so gewaltige Aufgabe. Das kriege ich nie im Leben hin.

Ich muss das nicht alles auf einmal schaffen. Wichtig ist erst einmal, dass ich anfange.

Wie isst man einen Elefanten? Einen Bissen nach dem anderen.

Ich habe keine Selbstdisziplin. Ich bin nicht in der Lage, mir die Zeit dafür freizuschaufeln und bis zum Schluss dran zu bleiben.

Naja, etwas Disziplin muss ich haben. Sonst hätte ich nie das Studium neben dem Job bei ABC geschafft.

Das Projekt ist mir so wichtig. Dafür bin ich auch bereit, für eine überschaubare Zeit täglich zwei Stunden zu investieren und dafür die Zeit bei Netflix und Facebook einzuschränken.

Ich bin der Experte für … Ich muss alles wissen und in dem Buch unterbringen.

Mit dem Anspruch wird das Buch nie fertig. Du wirst nie alles wissen können. Natürlich wird es vorkommen, dass ein Leser etwas herausgefunden hat, das Du noch nicht weißt. Dann gibt es immer noch genügend Dinge, die er von Dir lernen kann.

Weiterlesen?

Das war ein Ausschnitt aus meinem Selbstlernkurs „GUT GENUG: Von Perfektionismus befreien und entspannter leben“, der als E-Book bei MyMonk.de erschienen ist.

Das E-Book (PDF, Epub, Mobi) umfasst 195 Seiten und kostet 19,95 Euro. Eine umfangreiche Leseprobe erhalten Sie auf der Bestellseite bei MyMonk.de.